[김동욱 미즈웰산부인과의원 원장]
< 산후 체중 증가 탈출법 >
- 산후 초기 요가·걷기…15주부터 유산소운동 -
임신을 하면 대부분 임산부들은 10kg 전후로 체중이 늘어난다. 그런데 임신 전보다 13kg 이상 증가하면 산욕기부터 전문의사와 상담하고 식이·운동요법을 겸해서 비만 관리를 받는 것이 산후 체중 증가와 합병증 예방에 도움이 된다. 임신 중 체중 증가가 많을수록 산후 비만 가능성이 높아지기 때문이다.
산후 비만은 여러 원인에 의해 영향을 받는다. 특히 임신 전 비만상태, 임신 중 체중 증가, 그리고 산후 체중의 감소 정도가 산후 비만관리에 매우 중요하다. 임신 전 비만은 임신성 고혈압과 당뇨, 혈전정맥염의 위험도를 증가시킨다. 여러 논문들에서 비만한 여성이 산후 6주 때 체중이 4kg 정도 더 많음이 보고됐다. 또 임신 중 체중 증가가 클수록 산후 체중이 증가된다는 것이다.
따라서 임신 중 관리하는 게 산후 비만관리에 큰 역할을 한다. 분만 후에는 분만에 의한 기초대사량 및 열 생산량 감소, 산후 신체활동 감소 등으로 인해 체중 증가를 경험하는데 산후의 적절한 운동이 비만 예방에 도움을 준다.
그리고 출산 수보다 출산연령이 산후 체중에 더 많은 영향을 미치고, 다산모가 초산모보다 출산 후 체중 감소가 느리다. 이는 산모의 감소된 기초대사량과 연관이 있다. 수유는 산후 초반에 약 500칼로리(kcal)의 에너지를 더 소비시켜주기 때문에 산후 비만관리에 유익하다. 그러나 가장 문제가 되는 산후 비만 원인은 우리나라의 전통적인 산후조리법이다. 고지방 고칼로리 식품 섭취와 현저한 신체활동 감소는 산후 비만의 주요인이 된다. 임신 중 증가된 체중이 산후 6개월경에는 임신 전 체중에 거의 가까워져야 산후 1년 즈음에 원래 몸무게로 돌아갈 수 있다. 그러므로 산후 비만 관리계획은 출산 후부터 바로 세우고 실천하는 것이 좋다.
산후 체중 관리에는 식이·운동요법이 있다. 임신 중에는 6개월까지 150kcal가 더 필요하며, 6개월 후에는 태아 성장과 더불어 360kcal까지 더 필요하게 된다. 따라서 산후 체중 관리를 위해서는 임신 중 변화된 식습관을 빨리 수정해야 한다.
또 산후 초기에는 수유를 통해 약 500kcal가 더 소요되므로 수유가 체중관리에 좋다. 이때는 고칼로리 음식보다 양질의 단백질을 충분히 섭취하고 섬유질이 많은 야채를 섭취하는 게 변비 예방의 방법이다. 아울러 수분과 철분 함유식품을 충분히 섭취하고 찬 음식과 달거나 짠 음식은 피하는 게 낫다.
운동요법을 할 경우 산후 6~15주는 임신기간의 불균형 자세를 바로잡는 스트레칭이나 가벼운 요가와 걷기를 병행하는 것이 필요하다. 산후 15주부터는 유산소 운동을 시작하고, 산후 1년까지는 정상 체중으로 돌아가야 한다.
최후의 방법인 약물·주사요법은 수유기가 끝난 후 전문의와 상의해 결정하는 것이 현명하다. 하지만 식이·운동요법으로 관리하는 게 요요현상 없이 산후 건강을 유지하는 더 좋은 방법이다.
2014. 09. 23 국제신문 22면
